今から準備。登山中のオーバーヒート対策!

  • 2022.04.29
今から準備。登山中のオーバーヒート対策!

寒くて山行中は動きやすい季節も終わり、これからはオーバーヒート対策が必要となってきますね。
我々夫婦は暑さが苦手なので、今からできることや用意できるものはないかを探してみました!

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事前対策

暑熱馴化とは

暑熱馴化とは、体が気温の暑さに体を慣らすというもの。
いきなり暑いところにいくと、熱ストレスが酷いよーといった感じです。

暑熱馴化することで体温調節がしやすくなります。
ただ数日対策をしないだけで元の体に戻ってしまうので気をつけてください。

また暑熱馴化にも種類があり、短期暑熱順化と長期暑熱順化に分類されているとのこと。
今回は短期暑熱順化の方が該当しそうです。

短期暑熱順化の原理

1.発汗機能の変化
2.汗の成分の変化
3.皮膚血管拡張の開始条件の変化
4.循環血液量の増加

これらが原理として考えられているそうです。

循環血液量は、運動トレーニングによって約 10%増加し、短期暑熱順化の成立には、体温上昇、特に脳温の上昇が必要と考えられているとのこと。

なお、運動トレーニングによって短期暑熱順化は起こるが、環境温を下げたり顔に送風することで、体温上昇や発汗を抑えると発汗閾値体温の低下も発汗量の増大も起こらないことが指摘されており、このことから短期暑熱順化の成立には、体温上昇、特に脳温の上昇が必要と考えられている。
環境省:参考資料1-4「暑熱順化が熱中症に及ぼす影響の整理」

とあるので、エアコンの効いた部屋でのトレーニングよりも、体温を上げやすい環境でトレーニングした方が短期暑熱順化しやすいようです。


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栄養補給

汗をかくとナトリウムなどのミネラルが失われるので、水分・塩分補給をしっかりしておきましょう。
※汗は蒸発するときに、気化熱によって低下させます。効率は気温には影響されませんが、湿度の高さに影響されるので気を付けましょう。

また運動トレーニング中に糖質・タンパク質補助食品を摂取摂取すると、血液量が増え体温調節能を改善するという研究結果もありました。
https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/library/library_06.pdf

絡めてトレーニング効果も上げたいと思いますので、BCAA・プロテイン・クレアチンの摂取タイミングも載せておきます。

タイミング 摂取サプリメント
トレーニング開始30分前 BCAA
トレーニング中 BCAA
トレーニング直後~30分以内 BCAA・プロテイン
食後 プロテイン・クレアチン
就寝前 プロテイン



筋肉や内臓を構成する体タンパク質の合成に利用されるタンパク質の上限は1日・体重1kgあたり2g程度なので、トレーニング時には体重が60㎏なら12gを摂取すればOK。
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山行中

体を冷やせるという方法はあまりない気もしますが、JASPで紹介されていて実現可能かなと思うのが以下の3点。

・アイスパック
・アイススラリー
・プレクーリング
・アイスタオル
アイススラリーとは液体に微細な氷の粒が混じったシャーベット状のマイナス1℃の飲み物。深部体温を効果的に下げることができます。
アイスパックアイススラリーについては、ペットボトルに凍らせた水を持っていけば近い働きはしてくれそうですね。
下記のポカリなどのアイススラリーは夏季商品なので、初夏付近で買うと賞味期限切れを気にしなくていいかも。山では途中で溶けきってしまうので、実際に飲むとなると下山後にコンビニにあれば買ってといったところでしょうか。


運動前に体を冷やしておくプレクーリングという方法があり、約10〜15˚Cの冷水や冷たいもので5〜10分程度、手のひらと足裏を冷やすなどで行います。
体温上昇を抑えることでパフォーマンス向上を目的とするものです。

アイスタオルは濡らして振ると20℃くらいまでは下がるようで、早めに対処ができればオーバーヒート対策にもなってくれそうです。

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まとめ

全体のオーバーヒート対策の流れとしては、

・準備段階:暑い中で汗をかくトレーニング
・山行直前にはプレクーリング
・山行中:水分・塩分・糖分・BCAA補給、アイスタオル、アイスパック
・山行後:アイススラリー

といった感じの対策となりそうです。

暑さに慣れて、たくさん山行を楽しめるといいですね!

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